Caseina e allenamento: consumo prima del sonno.

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Sfondo

La proteina alimentare ottimizza gli adattamenti dell’addestramento alla resistenza per l’accrescimento della massa muscolare. I maggiori requisiti proteici per gli atleti e gli individui attivi che si allenano per far crescere i muscoli, combinati con programmi e / o stili di vita complessi possono compromettere le strategie nutrizionali che migliorano l’ipertrofia muscolare nel tempo. L’assunzione giornaliera totale di proteine ​​sembra essere il fattore più potente nel massimizzare l’adattamento muscolare in combinazione con l’allenamento di resistenza. Tuttavia, il concetto di timing delle proteine ​​implica che i periodi di tempo peri-allenamento e pre-sonno possano avere un ruolo speciale nell’ottimizzare le proteine ​​alimentari per scopi atletici.

Il potenziale ruolo della nutrizione notturna nell’adattamento muscolare all’allenamento è spesso trascurato. Tuttavia, durante il sonno, le proteine ​​ingerite vengono digerite e assorbite in modo equivalente ai periodi di non sonno. Il muscolo e altri tessuti rispondono all’iperaminoacidemia durante il sonno aumentando la sintesi proteica muscolare (MPS) quando si verifica un precedente esercizio di resistenza la sera. In uno studio di 12 settimane, la combinazione dell’allenamento di resistenza serale e delle proteine ​​della caseina supplementare ha portato a maggiori guadagni di forza e massa muscolare rispetto al solo allenamento di resistenza. Mentre lo stimolo di allenamento per la resistenza era coerente tra tutti i partecipanti, il gruppo che riceveva la caseina supplementare aveva un apporto proteico giornaliero significativamente maggiore (1,9 vs 1,3 g • kg – 1 • d – 1 ), in quanto il gruppo di controllo non riceveva un isocalorico o comparatore isonitrogeno. Inoltre, poiché lo stimolo di allenamento era durante la sera, seguito da una proteina supplementare, potrebbero esistere elementi influenti del timing delle proteine. Pertanto, uno degli scopi di questo studio è stato quello di determinare se l’assunzione di proteine ​​aumentata sarebbe ugualmente efficace se la proteina fosse consumata prima di andare a letto, rispetto all’inizio della giornata e più vicino a uno stimolo di allenamento precedente.

Gli atleti sono spesso riluttanti a mangiare fino a tarda sera a causa della percezione che potrebbe interrompere la disgregazione del grasso corporeo durante il sonno e, a sua volta, la magrezza. Tuttavia, gli studi che coinvolgono l’ingestione della proteina supplementare prima di dormire suggeriscono che questa azione non può disturbare in modo significativo la lipolisi e l’ossidazione dei grassi durante la notte. Poiché il consumo di proteine ​​più vicino al sonno probabilmente non influenza la magrezza del corpo, tale pratica può essere d’aiuto nella pianificazione quotidiana e nel raggiungimento di adeguati livelli di proteine ​​nella dieta. Sono state condotte ricerche limitate che hanno esaminato l’esercizio fisico e la proteina supplementare su potenziali variazioni delle dimensioni e delle prestazioni muscolari e del tessuto adiposo simultaneamente. In uno studio, maschi e femmine già impegnati in un esercizio fisico non supervisionato hanno ingerito 54 g di caseina proteica, sia di notte che al mattino, per 8 settimane. L’assunzione di proteine ​​è stata aumentata in entrambi i gruppi da 1,7-1,8 a 2,4 g • kg – 1 • d – 1 e non sono state osservate differenze di forza e composizione corporea dall’inizio alla fine. Fino ad oggi, un programma di allenamento incrementale, ad alta intensità, monitorato non è stato condotto in concomitanza con la proteina della caseina supplementare (notte vs giorno) sulle misure di spessore muscolare, composizione corporea e forza. Quindi, per quanto ne sanno gli autori, questo è il primo studio isotermico, isocalorico, notturno di caseina di completamento dell’investigazione che studia l’impatto sul peso corporeo (BW) e la composizione, nonché l’ipertrofia muscolare e la forza quando si verifica uno stimolo di allenamento di resistenza precoce nella giornata. È stato ipotizzato che il gruppo con integrazione notturna (NT) avrebbe un maggiore beneficio per i cambiamenti fisiologici indotti dall’allenamento di resistenza.

Protocollo di allenamento di resistenza

Le sessioni di allenamento si sono svolte presso strutture di allenamento nel campus e sono state monitorate dagli esperti di resistenza e condizionamento certificati della National Strength & Conditioning Association. Lo stimolo dell’esercizio era un intervento di allenamento di resistenza periodica costituito da due mesocicli di 5 settimane, che allenavano ciascun gruppo muscolare principale due volte alla settimana. All’interno di ciascun mesociclo, l’intensità aumentava con la diminuzione delle ripetizioni (Tabella 1). Durante la settimana 5, le sessioni di allenamento orientate alla forza della parte superiore e inferiore iniziarono con il test 1RM per prescrivere più accuratamente i carichi di allenamento durante il mesociclo successivo. Durante la settimana 10, le sessioni del giovedì e del venerdì erano composte solo da un riscaldamento a 1 ripetizione con 1RM di ciascun partecipante dalla settimana 5. Intensità e numero di serie e ripetizioni sono stati registrati durante ogni sessione di allenamento.
La selezione degli esercizi e l’ordine per ogni mesociclo sono elencati così come gli insiemi e le ripetizioni per ogni esercizio (SETSxREPS). I periodi di riposo erano 90 secondi per le sessioni di ipertrofia e 3-5 minuti per le sessioni di forza. “SS” indica l’uso di una barra squat di sicurezza, “DB” indica il manubrio e “YTWL” è un esercizio di mobilità della spalla che coinvolge principalmente la flessione della spalla e i movimenti di retrazione e depressione della scapola. 1-esercizio, 2-esercizio indicano l’uso di un superset. Tutti i partecipanti hanno eseguito lo stesso numero di serie e ripetizioni (± 1 ripetizione per serie) per ogni esercizio. Le capacità individuali sono state soddisfatte manipolando le intensità per ciascun esercizio in modo da completare il numero desiderato di ripetizioni e in modo tale da far raggiungere ai partecipanti un “guasto muscolare” nell’insieme finale. Ogni mesociclo di 5 settimane è iniziato al maggior numero di ripetizioni e diminuito di settimana in settimana di 1-3 ripetizioni al minor numero di ripetizioni indicato (ad esempio, per un intervallo di 6-15 ripetizioni, settimana 1 = 15 ripetizioni, settimana 2 = 12 ripetizioni, settimana 3 = 10 ripetizioni, settimana 4 = 8 ripetizioni, settimana 5 = 6 ripetizioni). Contemporaneamente e proporzionalmente, l’intensità è stata aumentata con il diminuire del numero di ripetizioni. Le intensità della panca e della gamba sono state prescritte come percentuale di 1RM, in cui sono state eseguite 5 ripetizioni ad un carico dell’85% 1RM e il carico è stato aumentato o diminuito del 2,5% 1RM per ogni 1 ripetizione o aumento di ripetizione, rispettivamente settimana 4 = 8 ripetizioni, settimana 5 = 6 ripetizioni). Contemporaneamente e proporzionalmente, l’intensità è stata aumentata con il diminuire del numero di ripetizioni. Le intensità della panca e della gamba sono state prescritte come percentuale di 1RM, in cui sono state eseguite 5 ripetizioni ad un carico dell’85% 1RM e il carico è stato aumentato o diminuito del 2,5% 1RM per ogni 1 ripetizione o aumento di ripetizione, rispettivamente settimana 4 = 8 ripetizioni, settimana 5 = 6 ripetizioni).

Conclusioni

I risultati di questo studio suggeriscono che la nutrizione strategica e di supporto alla prestazione dovrebbe essere considerata su una base di 24 ore per ottimizzare l’equilibrio netto delle proteine ​​muscolari e del corpo. Le proteine ​​supplementari fornite prima del sonno supportano cambiamenti positivi nell’ipertrofia e nella forza muscolare in un modo simile all’inizio della giornata e in una maggiore prossimità ai tempi della sessione di allenamento. Pertanto, il consumo di proteine ​​prima del sonno può non essere un periodo di tempo speciale per il consumo di proteine, ma può essere trattato come un tempo ugualmente efficace per consumare proteine ​​per raggiungere gli obiettivi di assunzione di proteine. Una limitazione dello studio è il numero finale di partecipanti. Il tasso di abbandoni volontari e guidati è stato influenzato dallo stato ingenuo dei partecipanti e dall’impegno a lungo termine per il rigore del programma di allenamento e della conformità nutrizionale. È possibile che le potenziali differenze non siano rilevabili con più partecipanti. Questi risultati sono utili per gli allenatori, i dietisti e gli atleti mentre pianificano strategie di nutrizione e integrazione per supportare livelli più alti di allenamento della forza.

English Abstract

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